다이어트 과정에서 큰 문제 중 하나는 스트레스입니다. 우리는 여러 미디어를 통해 이러한 사실을 알고 있지만 두 키워드 간 직접적 연관성은 겉으로 드러나지 않아, 그 영향을 과소평가하곤 합니다. 이 글을 통해 다이어트와 스트레스 간 상호작용에 대한 깊은 이해와 효과적이고 지속적인 다이어트 방법을 알아보겠습니다.
1. 스트레스
스트레스는 생리, 심리적으로 갑작스럽게 변화하는 요인에 대해 개인의 대처 능력을 넘어설 때 나타나는 불균형 상태를 말합니다. 주로 예기치 못한 상황, 압박, 불확실성 등 일상생활 속에서 다양한 영역에서 발생합니다.
스트레스는 호르몬 분비, 신경 전달 물질의 변화 등 다양한 신체적 영향을 미치는데, 면역, 순환계, 신경계 등에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 이유로 스트레스는 심리적, 생리적인 질환에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
다이어트 과정에서도 스트레스는 중요한 요소입니다. 과도한 식단 제한, 운동 부담, 체중에 대한 높은 기대 등으로 인해 스트레스가 더 증가할 수 있으며, 이는 정신적 문제를 초래할 수 있습니다.
스트레스와 다이어트 간의 상호 관계를 이해한다면, 우리는 다이어트에 대한 부담을 덜 수 있습니다.
2. 다이어트와의 상관관계
1) 다이어트 과정에서의 스트레스
다이어트 과정 중 다양한 스트레스를 받게 되는데 크게 아래와 같이 분류할 수 있습니다.
- 식단 제한에 대한 부담: 과도한 식단 제한에 대한 심리적인 부담이 커질수록 목표 달성에 어려움을 겪을 수 있습니다.
- 달성하기 어려운 목표 설정: 너무 높은 목표 설정은 자존감 하락과 포기로 이어질 수 있습니다.
- 사회적인 압박: 사회적 시선에 대한 스트레스도 다이어트 과정에서 느껴지는 요인 중 하나입니다.
- 요요에 대한 불안감: 다이어트 후 체중이 다시 증가할까 두려워하는 불안감도 스트레스를 증가 시킵니다.
3. 스트레스가 다이어트에 미치는 영향
1) 코르티솔(스트레스 호르몬)의 분비
코르티솔이 많이 분비되면 식욕이 증가하며 단기적으로 과식을 유발합니다. 또한 체지방이 증가하고, 근육을 감소하여 체중 상승에 영향을 미칩니다. 또한 코르티솔은 혈당조절에도 영향을 주는데, 글루코스의 생산을 증가시키며 인슐린의 효과를 감소시켜 혈당이 증가하게 됩니다. 이는 대사활동에 영향을 주어 신체적 문제를 일으킬 수 있습니다.
2) 간 이상으로 인한 혈당조절
스트레스로 인해 코르티솔이 증가하면 간은 글루코네오제네시스(글루코스를 새로 만들어 내는 과정)를 촉진하여 혈당을 증가 시킵니다. 이에 따라 혈당이 상승하게 되며 또한 과도한 스트레스는 간에 지방 증가를 유도하며 대사성 질환의 위험이 증가합니다. 또한 간은 스트레스에 반응하여 염증성 사이토카인을 생성하는데 이는 간에 염증성 질환을 촉진하여 간세포에 손상을 초래할 수 있습니다.
3) 감정적인 섭취
스트레스와 음식 간에는 복잡한 상호 연관성이 있습니다. 우리는 크게 “스트레스에 의한 폭식”, “음식을 거부하는 거식증”, “스트레스 보상 심리에 따른 간식의 섭취”로 크게 나누어 볼 것입니다.
- 스트레스에 의한 폭식
스트레스 정도가 높아지게 되면 우리는 불안과 긴장을 더욱 잘 느끼게 되는데, 이에 따른 과도한 음식 섭취가 스트레스성 폭식입니다. 이는 정상적인 식사 패턴을 무시하고 과도한 칼로리를 섭취하게 됩니다. 또한 우리 몸은 스트레스 상황에서 벗어나고자 당과 지방이 풍부한 고열량의 음식을 선호하도록 유도하며 폭식 행위는 대개 임시적인 안정감을 얻으려는 방법으로 사용되어, 다이어트에 부정적 영향을 미치게 됩니다. - 스트레스에 의한 보상 심리 작용
정서적으로 스트레스 상황에 놓이면 우리 몸은 이를 벗어나고자 뇌 내의 보상체계가 활성화됩니다. 이는 당, 지방, 소금 등의 고열량 음식을 선호하게 하여 편안함을 되찾고 감정적 만족감을 얻기 위한 수단으로 작용합니다. - 식욕감소
일부 사람들은 스트레스에 반응하여 식욕이 감소하는 거식증으로 이어질 수 있는데 이는 살은 빠지겠지만 신체적, 정서적 건강에는 부정적인 영향을 주며 장기적으론 심각한 문제를 초래합니다. - 다이어트 포기
스트레스로 인한 다이어트 포기는 감정적 압박과 자존감 하락으로 인해 발생합니다. 식단 제한과 운동 부담이 스트레스를 더욱 증가 시키며 이에 따라 식욕 조절이 어려워져 목표 달성에 어려움을 느껴 실패 가능성을 높이게 됩니다. 이렇게 높고 다양한 스트레스를 받게 되면 개인적 심리적 방어기제에 따라 다양한 형태로 이를 방어하려 하는데 그중 하나가 계획을 포기해버려 안정적 상태를 유지하려는 것입니다.
4. 건강한 다이어트를 위한 팁
우리는 삶의 질을 높이기 위해 다이어트를 선택해야 합니다. 이러한 목적을 위해 체중에 목적을 둔 단기적 시점이 아니라 웰빙에 목적을 둔 장기적 시점과 정서적 안정이 무엇보다 중요합니다. 쉬운 이야기는 아니지만, 다이어트 전문가들은 항상 다이어트를 하려는 분들에게 “스트레스를 받지 말라” 조언합니다. 그러면 우리는 어떻게 스트레스를 줄일 수 있을까요?
1) 식욕을 자극하는 행위를 줄여라: 유혹에 노출되지 않도록 의식적으로 식욕을 조절해야 합니다.
2) 과도한 계획을 삼가라: 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하여 자신의 능력을 초과하지 않도록 합니다.
3) 숙면: 충분한 수면은 스트레스를 줄이고 대사를 촉진하여 다이어트에 도움을 줍니다.
이렇게 스트레스는 다이어트에 많은 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 우리는 다이어트를 위해서 우리의 신체적, 심리적 건강과 삶의 질을 높이기 위해 스트레스를 잘 관리해야 합니다.
